Introdução
O jejum intermitente (JI) ganhou popularidade não apenas como estratégia de emagrecimento, mas também como uma ferramenta potencial para melhorar o desempenho físico e a composição corporal. No entanto, quando o objetivo é ganhar massa muscular, muitos se perguntam: será que o jejum intermitente e a musculação combinam?
Neste artigo, vamos explorar as evidências científicas mais recentes sobre o tema e analisar se essa abordagem realmente vale a pena para quem busca hipertrofia, performance ou definição muscular.
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação e abstinência de comida. Os protocolos mais comuns incluem:
- 16/8: 16 horas de jejum e 8 horas de janela alimentar;
- 18/6: 18 horas de jejum e 6 horas de alimentação;
- 5:2: 5 dias de alimentação normal e 2 dias de restrição calórica severa.
O objetivo principal do JI é facilitar a restrição calórica e melhorar parâmetros metabólicos, como a sensibilidade à insulina e a oxidação de gorduras.
Musculação: O Que Ela Exige do Corpo?
A musculação provoca microlesões nas fibras musculares que, com a nutrição adequada (principalmente proteínas) e descanso, se regeneram maiores e mais fortes — um processo conhecido como hipertrofia.
Os principais requisitos para o ganho muscular são:
- Superávit calórico (ingerir mais calorias do que se gasta);
- Ingestão adequada de proteínas (em torno de 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal);
- Treinamento de resistência progressivo;
- Recuperação adequada (sono e descanso muscular).
Portanto, uma dúvida natural surge: o jejum intermitente poderia atrapalhar esse processo, ou até mesmo ajudar?
O Que Dizem os Estudos Científicos Mais Recentes?
1. Impacto na Massa Muscular
Um estudo publicado na Journal of Translational Medicine (2020) analisou homens treinados em musculação seguindo um protocolo 16/8 de jejum intermitente.
Resultados: ambos os grupos (jejum e alimentação normal) ganharam força e mantiveram a massa muscular, mas o grupo em jejum reduziu mais a gordura corporal.
Conclusão: O jejum intermitente não prejudicou o ganho de força ou a preservação muscular em curto prazo.
Fonte: Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.
2. Síntese Proteica e Jejum
A síntese proteica muscular (SPM) é o mecanismo primário para o crescimento muscular.
Estudos demonstram que consumir proteínas em doses regulares ao longo do dia maximiza a SPM. Em jejum intermitente, a janela reduzida pode limitar o número de oportunidades para estimular a síntese proteica.
Um artigo de revisão no Frontiers in Physiology (2022) reforçou que praticar musculação sem ingestão proteica após o treino pode reduzir a resposta hipertrófica a longo prazo.
Resumo: Se o indivíduo faz musculação e demora várias horas para se alimentar depois, pode haver uma perda de oportunidade anabólica.
3. Hormônios Anabólicos Durante o Jejum
Durante o jejum, hormônios como o GH (hormônio do crescimento) aumentam, o que é frequentemente visto como algo positivo para o anabolismo.
No entanto, esse aumento de GH é mais relacionado à preservação da glicose e lipólise do que ao ganho direto de massa muscular.
De acordo com um estudo na Cell Metabolism (2023), embora o GH aumente, sem estímulo anabólico via aminoácidos e insulina, o impacto no crescimento muscular é pequeno.
Jejum Intermitente Ajuda na Definição Muscular?
Para quem busca redução de gordura sem perder massa magra, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil.
Ao facilitar o déficit calórico, melhorar a sensibilidade à insulina e promover maior oxidação de gordura, o JI pode:
- Preservar mais massa magra durante o cutting (definição);
- Ajudar a controlar o apetite;
- Melhorar alguns marcadores metabólicos relevantes (como inflamação e resistência insulínica).
Um estudo de 2021 publicado na Nutrients apontou que protocolos de jejum intermitente foram tão eficazes quanto dietas convencionais em preservar a massa magra durante a perda de peso.
Principais Vantagens do Jejum Intermitente para Quem Treina
- Facilita a adesão ao déficit calórico;
- Melhora o perfil metabólico (glicemia, lipídios);
- Ajuda na definição muscular;
- Pode promover manutenção de força em curto prazo.
Principais Desvantagens e Riscos
- Janela alimentar curta dificulta a ingestão de calorias e proteínas suficientes para hipertrofia;
- Redução das oportunidades de síntese proteica;
- Dificuldade em treinar em jejum para alguns indivíduos (queda de performance);
- Maior risco de subnutrição em fases de bulking.
Para Quem o Jejum Intermitente Pode Ser uma Boa Estratégia?
✅ Pessoas com foco em definição muscular;
✅ Indivíduos que se adaptam bem a treinos em jejum;
✅ Quem busca controle de apetite e simplicidade na dieta;
✅ Atletas avançados que conseguem manipular bem a nutrição nas janelas de alimentação.
Para Quem o Jejum Intermitente Pode Não Ser Ideal?
❌ Iniciantes que precisam maximizar a síntese proteica;
❌ Pessoas que visam hipertrofia máxima em fase de bulking;
❌ Quem tem dificuldades em consumir grandes volumes de comida em janelas curtas;
❌ Indivíduos com histórico de transtornos alimentares.
Conclusão: Jejum Intermitente e Musculação — Vale a Pena?
Depende do seu objetivo.
Se você busca perda de gordura mantendo massa muscular e prefere uma abordagem prática e estruturada, o jejum intermitente pode ser uma excelente estratégia.
Por outro lado, se o objetivo é maximizar o ganho de massa muscular, especialmente em fases de bulking, a prática pode limitar sua capacidade de atingir o superávit calórico e maximizar a síntese proteica, impactando negativamente os resultados.
O mais importante é considerar:
- Seus objetivos individuais;
- Sua capacidade de aderência ao protocolo;
- Planejamento nutricional adequado, mesmo com a janela alimentar reduzida.
Se o jejum intermitente for sua escolha, garanta que está consumindo proteínas de alta qualidade e calorias suficientes durante a janela alimentar, além de treinar com intensidade e recuperar-se adequadamente.
Referências Científicas
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Journal of Translational Medicine. 2020.
- Moro T, Tinsley GM, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 2016.
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Cell Metabolism. 2023.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
- Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent fasting and human metabolic health. Nutrients. 2021.
Sumário
